骨質疏鬆 健康食補

上了年紀的人，就會出現骨質疏鬆的問題。這是全國在逐步升高的一種障礙疾病。是因為缺少維生素和鈣，容易被大家忽視。

骨質鬆，膳食補

目前，骨質疏鬆的預防分為三級：一級預防指從兒童、青少年做起，注意膳食營養，堅持科學的生活方式。二級預防主要指中年人，尤其是婦女絕經後，骨量丟失加速。預防方法是每年一次骨密度檢查，平時注意補充雌激素、維生素D或鈣劑。三級預防主要是對已確診的骨質疏鬆症患者，積極遵醫囑服用藥物治療，避免外傷，如有骨折應積極手術治療。

【補鈣的基礎營養】

充足的維生素A、C、K和微量元素鎂、鉀、鋅、銅。

適量攝入蛋白質：高蛋白——增加鈣排洩、減少腎小管對鈣的重吸收;低蛋白——影響骨膠原蛋白的形成。

適當的鈣磷比1∶1～2∶1。

減少鈉鹽、磷酸鹽的攝入。

每天攝入充足的鈣

中國營養學會對成年人鈣的推薦攝入量為800微克。一般來說，每天進食奶類及奶製品300克，大豆類及堅果30～50克，通過這兩者攝入的鈣可以達到400毫克;進食蔬菜類300～500克和水果類200～400克可攝入鈣約400微克;其他食物可以攝入100微克左右。這樣，人每天鈣的推薦攝入量就能達到標準。

奶類及奶製品

乳鈣的特點：含量豐富，吸收率高;

合理飲奶：加熱<100℃。每日飲用量≤500ml;

老年人/圍絕經期婦女：低脂奶或脫脂奶;乳糖不耐受者可以喝酸奶。

豆類及豆製品

大豆類如黃豆、黑豆、青豆，豆製品如豆腐、豆腐乾等都是鈣含量較高的食物。每天可適當多地攝入。大豆及豆製品還含有豐富的蛋白質，更有利於鈣的吸收。

蔬菜

高鈣的蔬菜(每100克含鈣量微克)有：菠菜(70)、幹香菇(83)、小白菜(86)、油菜(140)、芹菜(160)、香菜(170)、莧菜(200)、黑木耳(247)、紫菜(264)、幹黃花(463)、芝麻醬(1170)。

補充維生素D靠晒太陽

植物不含維生素D。含有維生素D的天然食物只有蛋黃、海產魚類、動物肝臟等少數幾種。但這些食物中含量都很少。維生素D的主要來源就是晒太陽，每天將雙手手臂裸露15釐米，晒15分鐘即可達到每天維生素D的攝入量。如果晒太陽不能達到攝入量，可以選擇魚肝油或其他維生素D的補充品。

值得注意的是，有一些膳食補鈣的誤區，如喝骨頭湯能防止骨質疏鬆、高鈣牛奶補鈣效果更好、菠菜豆腐不能同吃等，這些都是錯誤的認知，應給予改正。

總結：年紀大的老人，要注意補充維生素哦。可以從豆類及豆製品、蔬菜中獲取。勤晒太陽可以獲得維生素D。