長跑的訓練方法

長跑的訓練方法，讓很多想通過長跑參加比賽或者鍛鍊身體的人都想了解的事情，很多朋友都會說，長跑多麼簡單，隨便跑一跑，只要時間長不就好了嘛，其實不是這樣，長跑也是講究戰略戰術的事情，不要隨便的跑，如果盲目長跑時間很長的話，有可能給身體帶來很大的傷害和麻煩。

如果想通過長跑參加比賽或者鍛鍊身體，那麼我們一定要先掌握長跑的訓練方法，但是朋友們一定要注意，想要長跑最先要做的是檢查自己的身體狀況，看自己是否適合這樣體育運動，如果身體有隱藏的疾病或者長跑起來就很不舒服的話，建議大家就不要長跑了，可以短跑或者選擇別的體育專案。

長距離跑是對運動員意志品質、心理素質和心肺功能要求很高的一項專項運動競賽！作為長距離跑運動員，如何克服訓練中所帶來的枯燥感？以及訓練後身體機能所產生的保護自身的疲勞調整和放鬆？如何在比賽或訓練中達到自覺訓練？克服各種自然現象所帶來的種種困難，取得好的成績，以提高競技水平和比賽的興奮程度。我們知道：長距離跑的成績主要取決於有機體的有氧能力，速度訓練水平。一般來講，訓練強度和訓練量的多少直接決定運動員在比賽中的攜氧能力，意志品質、拼搏進取和高速保持節奏的能力。所謂“冰凍三尺非一日之寒”，長期的訓練是比賽時能夠發揮的基礎。年訓練量和周訓練量是自身身體指標檢測的標準之一。速度耐力是長距離勻速保持的關鍵，如何在全程中保證沒有明顯的減速，來保證在規定時間內，不因為過份的降速造成全程時間上的虧損。一般來講，年訓練量應保持跑量為6000—8000公里，周訓練跑量為80-300公里。訓練跑量有氧量佔55%;混合供能訓練量佔5%，耐久力的提高與訓練負荷量有線性聯絡，但有一定限度。當訓練量已達到相當大(年總量超過8000公里)時，再增加跑量已不能引起能量指標的相應變化，而應在控制總跑量前提下，減少有氧跑量，增加混合供能跑量(有氧-無氧)。

(一)在訓練中，常採用如下手段

1.速度為10-15公里/小時的勻速和變速越野跑(心率130-150次/分);

2.長時間速度為15-17公里/小時(心率為150-165次/分)的節奏跑;

3.以比賽速度或高於比賽速度(心率為180-190次/分)跑300-1000米;

4.以低於比賽速度(心率為160-180次/分)跑400-3000米或更長距離;

5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。

(二)專項力量訓練的手段

1.增加難度條件下的沙地、雪地、草地和水中跑;

2.在丘陵地段的加速跑;

3.短跑間歇訓練;

4.各種形式的負重跑;

5.斜坡上進行上坡跑;

6.腰腹力量專項訓練，達到身體的平衡。

(三)比賽中的戰術運用

1.速度較好的往往採取跟隨跑，離終點200-400米處時突然加速衝刺;

2.耐力較好的運動員運用較高的速度去跑，加長最後衝刺距離;

在掌握了長跑訓練方法以後，大家可以更好的練習長跑了，但是有一點是，長跑之後不要一下過多的飲用水，如果一次性喝太多的水的話，會引起水中毒的情況發生，並且在長跑之後也不要馬上就坐在地上，這樣對身體也是不太好的。