如何提高自我控制力

學會自我控制：知覺到的自我控制

知覺到的自我控制會對我們的生活產生重要影響，自我控制能力強的人更容易成功。此外，有意識的自我控制會消耗我們的意志力，但它也可以通過訓練而得到加強。

微心理1：自制力就是權力

電影《辛德勒的名單》裡有這樣一個鏡頭：

一個喝得醉醺醺的納粹頭子，摔倒在地上。他歪歪扭扭地爬起來，結結巴巴地對坐在椅子上悠閒品酒的辛德勒說：“知道嗎？我總是在看你，觀察你，你從來都不會喝醉。那就是絕佳的自制力！”不管如何，這個殺人如麻的納粹魔頭，說對了一句話：“自制力就是權力。”

心理學家指出，知覺到的自我控制，也就是自制力，對個人的行為乃至人生，都存在著及其重要的影響。如自制力較高的人，在面對困難時，會通過意志力壓抑自己想要放棄的念頭，堅持勇敢面對問題，這樣，他們會比那些自制力弱的人更容易成功。

剋制衝動的自制力，也被認為是成功所應具備的一種行為能力。生活中，很容易出現各種誤解，若是不及時消除誤會，而是採取極端行為，就會造成衝突。自制的人往往能夠抑制自己的衝動，表現出更積極的處理問題的態度，而自制力不足的人卻往往會使矛盾激化。

微心理2：自我控制和肌肉力量一樣，越練越強

在發生衝突後，我們總是會批評好鬥者的暴利、攻擊行力，怪他們不控制自己。但心理學家發現，並不是好鬥的人不想控制自己，他們只是不善於控制自己。研究發現，在有衝突發生時，比如，在有人侮辱某個好鬥者時，使用腦部掃描器檢視好鬥者被人侮辱時的腦部活動就會發現，涉及自我控制的那部分實際上比好鬥性較低的人的活動更積極。可見，好鬥者其實很想控制住自己。

鮑邁斯特和艾克斯林推斷，自我控制類似於肌肉力量：兩者都會因為不斷的使用而變得比較虛弱，但可以通過休息得到補充，並且隨著練習而加強。新南威爾士州大學的托馬斯。丹森說，通過練習用自己不慣用的另一隻手使用滑鼠、攪拌咖啡、開門等，可以練習自我控制，進而能很好地限制人們的攻擊性。他的另一項實驗也證實，那些練習了自我控制的人對於侮辱者的迴應具有更少的攻擊性。

所以，如果你的自我控制能力較弱，不妨嘗試著練習，因為“練習自我控制和打高爾夫球或者練鋼琴沒有什麼區別”。

微心理3：不再好逸惡勞

人們傾向於好逸惡勞，是因為惰性是人的本能。但是，惰性在很多時候是有害的，比如在遇到困難時，人們傾向於迴避。惰性也會導致個人行動拖延，態度消極，甚至影響整個人生的發展。因此，我們需要保持堅強的意志力，克服惰性。美國著名盲聾啞女作家海倫。凱勒堅強的意志感染了幾代人，給世界帶來了源源不斷的激勵。

海倫。凱勒在她僅僅19個月大的時候就因為猩紅熱失去了視覺、聽覺，不久，又喪失了語言表達的能力。雖然她只能在看不見、聽不到、說不了的情況下生活，但她憑著頑強的毅力，嘗試著學習盲文並與外界交流。

1898年，海倫。凱勒考入了哈佛大學附屬劍橋女子學校，1900年秋，她又被哈佛大學雷地克里夫學院錄取，1904年，她再次以優異的成績獲得哈佛大學文學學士學位。

像海倫。凱勒一樣，通過堅強的意志力調節，我們就能戰勝惰性，獲得更多成功。

微心理4：你其實可以更好地控制自己

一位美國商人從事的是一種很煩人的工作，於是他習慣在進餐前喝幾杯葡萄酒，放鬆心情。但酒和累人的工作又使得他常常一喝完酒就呼呼大睡。這位商人意識到自己是借酒消愁，浪費光陰。於是他決定把時間用在工作上，不再喝酒。剛開始不習慣，總有衝動想去喝，但他一想到自己戒酒只會是得大於失，就馬上放棄了喝酒的念頭。後來的事實證明，他喝酒越少，工作的幹勁也就越大。

心理上的麻木以及對危害的接受會導致意志力衰退，相反，當認識到意志力的薄弱會給自己造成巨大危害時，人的意志力就會提升。我們要學會拒絕接受危害，並採用正確的方法提升意志力。比如，我們可以在做事之前把可能要做的事、動機或理由呈現在腦海中，並在腦海中闡發充分的理由，然後依據充分的理由下定決心。這樣，我們就可以提升自身意志力。

微心理5：你也能控制失敗

讓我們來看一些例項：

“飛人”邁克爾。喬丹上高中時曾被校籃球隊拒之門外。華特。迪士尼曾被認為“缺乏想象力”，所以被一家報紙的編輯解僱了。J.K.羅琳的小說《哈利波特與魔法石》在遭到12家出版社的拒絕之後，才被倫敦的一家小型出版社接納。披頭士樂隊曾經被迪卡（Decca）公司拒絕簽約，原因是披頭士的聲音不受他們的喜愛。

那麼這些人為什麼後來成為了成功人士呢？從心理學的角度看，可以說，這些成功人士具備的一種堅定不移的信念、相信自己會取得成功的要素之一就是“自我效能”。所謂自我效能，是指一個人在多大程度上感受到自己能夠做到或做好某件事。自我效能通過影響自我控制能力進而影響個人行為。

當一個人感覺自己能夠做到某件事時，他就會表現出高度的自制力，嚴格要求自己，並實現這一結果；反之，他就會輕易放棄對自己的控制，轉而開始懈怠，最終放棄。

微心理6：自我控制力過強不一定是好事

大多數人都認為，那些不顧自己的健康而選擇抽菸、暴飲暴食、酗酒的人缺乏自我控制能力，他們之所以做出那些對自己不利的事情，是因為自我控制失敗。然而，心理學家凱瑟琳。羅恩和凱思林。沃斯卻指出，有時候這些不良行為正是個人成功地進行了自我控制的表現。

我們都知道，人們第一次喝啤酒、烈性酒和咖啡時，會覺得難喝；第一次抽菸的人也會覺得噁心。他們認為，人們抽菸、喝酒只是為了達成某些目標，而這些目標在很大程度上與社會認同或接納有關。也就是說，為了獲取人際交往中的利益，人們會靠著自我控制去做“不利於”自己的事。所以，那些具有較強自我控制力的人往往更加容易迷戀上啤酒、香菸這類東西，因為只有較強的自我控制才能克服一開始的那種不舒服甚至可怕的感受。

可見，自我控制是一把雙刃劍，既可以幫你也可以害你。我們不但需要加強自我控制能力，也需要提升自己的判斷能力，知道如何合理地運用自我控制。

微心理7：微妙的資訊也會影響你的心理

前蘇聯心理學家利維發現，即使是一些微小的資訊也能影響個人的自我效能，進而影響到個體行為。

利維對90個老年人以0.066秒的時間間隔呈現一系列詞語，包括“下降”、“遺忘”和“衰老”，或者是“明智”、“聰明”和“有學問”。這些被試僅僅下意識地知覺到了光的閃現和模糊的點。但結果顯示，呈現積極的詞會提高他們對自己記憶的信心，而呈現消極的詞則會降低他們對記憶的信心。心理學家還指出，中國老年人普遍具有積極的、受人敬仰的形象，因而他們的記憶自我效能也較好，他們比在西方國家觀察到的老人遭受的記憶喪失更少。

可見，即使是微妙的控制資訊也能導致我們的心理變化，所以，日常生活中，我們應該更多地關注積極的東西，給自己更多積極的暗示。

讓自己逃脫無助的陰影：習得性無助和自我決定

自制力不強的人很容易陷入習得性無助，最終變得消極和任人擺佈；然而，人們天生追求自由，所以，我們需要一定的自我決定權。如果我們對某些事情失去控制，它們就可能會演變成讓我們不愉快的壓力事件。

微心理8：是真的不行還是你自己認為不行

美國心理學家塞裡格曼做過一個經典的實驗：把狗關在籠子裡對狗電擊，每次電擊之前一個蜂音器都會響起。開始，狗上躥下跳，試圖逃出籠子逃避電擊。但經過多次努力，狗發現根本逃不出籠子。於是，只要蜂音器一響，狗就安靜地等待電擊。後來，塞裡格曼把籠門開啟，然後開啟蜂音器。結果，狗不但沒有逃出籠子，反而躺在地上呻吟、顫抖。

塞裡格曼指出，人和動物一樣，在面臨一種無法改變的客觀條件時，都會產生一種無助感，久而久之，即使客觀條件改變了，他們仍然不能從已形成的無助感中擺脫出來。塞裡格曼稱這種消極悲觀的心理狀態為習得性無助，它使人們失去希望，放棄努力，被動地承受災難和痛苦。

事物都是可變的，並不是靜止不動的，我們需要認識到這一點，不被感覺欺騙；學會克服習得性無助心理，我們會發現結果不會一直很糟糕。

微心理9：世界並不像你想象得那麼不可控制

經典的心理學教材上有這麼一個事例：

一個40歲左右的單身男人對學臨床醫學的學生傑裡。法里斯抱怨道：“我從來沒有社交生活。”於是，法里斯介紹這位男子參加了一次舞會，舞會上好幾個女士都與他跳舞。但這位男士似乎仍然沒有從沮喪中走出來，他隨後說：“我只是幸運一點而已，這可能不會再發生了。”

生活中，很多人都和這位男士一樣，把自己的成功歸因於外部環境也就是外部歸因，而不是自己的努力和技巧即內部歸因，這會削弱個人對事物的控制力，令自己變得無助。心理學家發現，我們如何解釋挫折會影響到我們對事物的控制感。那些有較強控制感的人，會認為自己的命運是由自己控制的，會表現出自我控制的意願和能力，更可能在學校表現優秀，擁有更好的關係，能掙更多錢，並且可以延遲滿足以實現長遠目標。所以，下次遇到挫折時，不妨將其看成一次意外，相信你能行。

微心理10：生活掌握在自己手中才快樂

心理學家蘭格和羅丁做過這樣的一個實驗：

他們將康涅狄格療養院的老年病人分為兩組。一組的看護者對老人們強調：“我們的職責是讓你們為這個家感到自豪和幸福。”他們給病人以正常的、好意的、有同情心的照顧，但病人們是被動的。第二組的看護者對老人們說的卻是：“讓你過任何想要的生活。”它強調選擇的機會，病人們可以做些小決定和履行一定的責任。三週以後，報告顯示，第一組的病人更加虛弱，而第二組93%的病人表現得更加機敏、活力和快樂。

蘭格和羅丁從研究中得出結論：對於一個被迫失去自我決策權和控制感的人，如果給他一種較強的自我責任感，提高他對生活的控制感，讓他們可以自我決定，那麼他的生活質量會提高，生活態度也會變得更加積極。

微心理11：你想要的東西才能讓你更快樂

一位老人在一個小鄉村裡休養，但附近有一群十分頑皮的孩子，他們天天在老人的屋子邊大吵大鬧，破壞了清靜的環境，也使老人無法好好休息。老人制止了無數次，仍然沒有效果，最後老人想出了一個辦法他把孩子們都叫到一起，告訴他們自己很喜歡他們到這裡來玩，並說他們以後每天來玩都可以得到獎勵。孩子們逐漸習慣於獲得獎勵，老人卻逐漸減少所給的獎勵，到最後老人一分錢也不給了。於是，孩子們覺得待遇不公正，認為“不給錢還想我們給你熱鬧，做夢”，再也不到老人的房子附近大聲吵鬧了。

老人很聰明，孩子們的內部動機“為快樂而玩”被金錢改變成了外部動機“為得到錢而玩”，他操縱著錢這個外部因素，所以也操縱了孩子們的行為。這就是“德西效應”。進行一項愉快的活動，如果提供外部的物質獎勵，反而會減少這項活動對參與者的吸引力。我們應當多注意激發自己和別人的內酬動力，即積極主動、持之以恆的興趣以及堅強的意志，而不是僅僅依靠外部物質激勵。

微心理12：必要的自我剋制可以帶來更大的快樂

20世紀60年代，美國心理學家沃爾特。米歇爾在一所幼兒園做了有名的“糖果實驗”：他在一個班裡找了數十名孩子，在每個孩子面前放一顆糖，並告訴他們可以馬上吃糖，也可以等他回來再吃糖，但如果等他回來再吃糖的話可以得到另外一顆糖。20分鐘後，他重新回到了教室。他發現，有的孩子雖然也想吃兩塊糖，但禁不起誘惑，等他一出去就迫不及待地把糖果吃掉了，而有的孩子則極力剋制自己，以得到兩塊糖。

後來，那些能夠耐住性子的孩子在青年時期也有耐性，做事不急於求成，易與同齡人相處，比較自信。而另外的那些孩子卻容易急躁，一受挫折便不願與人交往。

這個實驗表明，忍耐性也會對人的行為產生重要影響，而忍耐就是行為心理學的“延遲滿足”現象，它是自我控制的表現之一。延遲滿足讓人們面對誘惑時，能暫時剋制滿足需要的衝動，以便在以後獲得更有價值的、長遠的利益和幸福。正確地利用延遲滿足效應，就能感受到更大的幸福和快樂。

微心理13：愛上你所做的才是硬道理

我們常說：“興趣是最好的老師。”比爾。蓋茨也曾經給一個向他請教的中學生回信寫道：在最感興趣的事物中，隱藏著你的人生。可見，人生的最大幸福就在於能夠把自己的精力付諸感興趣的事情並有所成就。然而，正是無數感興趣和不感興趣的事才交織成了生活，它們是複雜而不可分割的。

某個管理者可能討厭公開會議，只喜歡私下指導，但他不可能永遠逃離公開會議；某個大學生可能只喜歡幾門課程，但他不得不學習所有課程，因為他不感興趣的課程可能是必要的基礎知識，可能會對他感興趣的那些課程產生重要影響。

其實，是否感興趣取決於我們自己，如果你將缺失興趣歸因於不可控制的外部因素，就會進一步喪失興趣，最終對事物毫無控制力。所以，遇到不感興趣卻又不得不做的事情時，不妨主動調整興趣，愛上所做的事情，這樣更有可能讓我們突破自己，獲得更多發展機會。

微心理14：自我激勵，內心的能量

被稱為樂聖的德國最偉大的音樂家之一貝多芬一生創作了大量優秀作品，最著名的有《英雄》《命運交響曲》《田園交響曲》《歡樂頌》等。後人將他、莫扎特和海頓並稱為“維也納三傑”。然而，貝多芬的命運並不平坦，他4歲時就被酒鬼父親逼著練琴，有時甚至不能睡覺；他在26歲時又突然失聰，此後只能通過書寫談話冊與他人交換意見。即便如此，他仍然以驚人的毅力堅持音樂創作和演奏。

是什麼讓貝多芬從失聰的打擊之中恢復過來，更多地表現自己對世界的關懷、對人的熱情和對生命的執著呢？除了對音樂的執著，自我激勵起著更大的作用。

美國心理學家發現，一個從來沒有或者很少進行自我激勵的人最多隻能發揮自身全部能力的30%，而那些經常進行自我激勵的人，成功的概率超過了80%，幾乎是前者的三倍。如同激勵他人一樣，常常進行自我激勵能幫助我們提高情緒狀態，更加積極地面對生活。面對失敗、突如其來的困難和恐懼時，我們要學會對自己說：“直面困難和恐懼，我的未來可以更美好。”