運動+飲食 教你運動前後怎麼吃

要不要先吃東西再去運動？不要啦！我在減肥，空腹去運動才有效。運動前到底能不能吃東西？你也有運動前不能吃東西的 迷思嗎？如果有，那你知道運動前該吃甚麼嗎？嘿嘿！小編告訴你，運動前當然要吃東西！沒有吃東西身體就不會有運動的能量來 源。你應該要在運動前30分鐘進食完畢，除了讓身體能夠有效將食物分解成能量外，30分鐘的消化時間也能夠避免運動造成的 劇烈震動帶給胃的負擔，想想裝滿食物的胃還沒來不及休息就要被劇烈搖晃有多難受啊！

運動的目的是為了要燃燒脂肪、增加肌肉量和提升心肺耐力。該如何達到燃燒脂肪以及增加肌肉量，除了運動種類之外， 就要靠飲食來幫助我們達到成效囉！

沒有飽足感，就沒有運動的能量來源;但是太多的血糖又會讓身體分泌胰島素，將血糖轉換為肝醣，過多的肝醣則會進而 以脂肪的方式儲存。這種時候，「低 GI 食物」就是我們的最佳選擇！

甚麼是低 GI 食物？

升糖指數(GI， Glycemic Index)指的是以食用葡萄糖(pure glucose)100公克在體內作用兩小時內血糖的增加值為 GI100 作為基準，與其他食物在體內作用內血糖增加值做比較。

一般來說，GI 值越高的食物代表在食用後，體內的血糖會快速上升，常見的食物有巧克力、精緻澱粉等等。身體的很多 東西都必須要維持恆定，當體內的血糖快速上升，大腦就會下令分泌大量胰島素將血糖轉換成肝醣，讓血糖趨於恆定。一般來 說，當 GI 值大於60就算是高 GI 食物囉！

為什麼常吃高 GI 的食物容易導致肥胖，是因為血糖不斷急速上升，身體為了達到平衡會分泌大量胰島素將血糖轉換成肝 醣。胰島素除了能夠降血糖之外，它的另一個功能就是參與脂質的合成，也就是說，胰島素會將你吃進的大量高 GI 食物轉漢 成脂肪的方式儲存，造成肥胖。這也就是為什麼減重的人會提倡食用低 GI 食物。

低 GI 食物一樣能夠提供熱量，但是它會讓血糖以穩定、緩和的方式上升，就不會刺激大腦分泌過多胰島素，將血糖轉換 成脂肪囉！所以低 GI 食物除了能夠用來控制血糖、避免肥胖之外，也是我們運動吃東西的好選擇！

全榖食物、豆類、綠色蔬菜、水果(菠蘿、西瓜除外) 、番薯、優格和海鮮肉類都是非常好的低 GI 食物。

有效減肥要運動 飲食 教你運動前後怎麼吃

推薦給外食族的你運動前的方便選單

1. 水果系列：忙碌的你到便利商店買根香蕉或是蘋果都是既方便又簡單的選擇喔！或是可以依照個人喜好加入優格增加風 味！

2. 豆腐色拉：便利商店可以輕鬆買到的兩個食材混合在一起就可以同時補充纖維素和蛋白質，也能夠增加運動前的飽足 感。

3. 飽足系列：如果今天是要做較激烈運動，就建議你可以買條地瓜，搭配豆漿或是香蕉，增加飽足感又能夠提供運動所 需的熱量！

一般運動前的補充因人而異，或者說要依據你要運動的時間長短跟運動的型別。我們在運動時，主要優先利用的能量為肝 醣，因為肝醣儲存的含量是有限制的，依公斤數不同約為200～400克不等，每一公克的醣份可以提供4卡的熱量。因為能量利 用率的問題，一般在輕中度運動10～15分鐘之後，身體的能量利用系統會從初期的無氧慢慢轉成有氧系統，這時身體就會利用 有氧系統，透過氧氧的合成，利用醣、脂肪跟蛋白質的代謝，來產生能量供身體使用，主要運用的是醣原跟脂肪。蛋白質在一 小時內的運動可以忽略不計，因為無氧運動主要依靠肝醣。另外，有氧運動的運動時間越長，身體利用脂肪以及燃燒脂肪來提 供熱量的比例會越高，所以一般才會有有氧運動減脂這種說法！

但不管是有氧運動或無氧運動，肝醣的充足都很重要。肝醣主要由碳水化合物轉換，一般人體內儲存的肝醣，約可以提供 800～1600卡的能量，大約是1小時半～3小時左右的時間，其實大部份都是夠使用的，所以運動前的補充，主要還是要看你運 動的強度。如果只是輕度的30分鐘～1小時之內的有氧運動，只要運動前補充大約500cc的水份就可以了，不用特別補充其他含 醣類較高的飲食。

但有一個狀況，如果你需要跑一個長距離的馬拉松，或是你需要做大重量的訓練，運動前就要補充醣類，例如香蕉、地瓜 、小三角飯糰等含醣的食物。因為補充了足夠的醣份，對於運動中的表現會有加分的效果。如果你要做的運動高於一小時以上 ，強度又比較高時，最好在運動中，每隔半小時或一小時，補充適量的醣類，例如喝個運動飲料或自制的蜂蜜水、黑糖水，吃 個香蕉等。因為脂肪轉換成能量的速度較慢，需要醣份及氧氣，如果你的運動強度高，運動時間又長，肝醣不足脂肪又來不及 供能時，就有可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，這時就有流失肌肉的風險，是非常得不償失的一件事。

再來講到最重要的運動後，運動後的補充是最重要的，剛才我們有講到，人體主要供能的系統，日常生活中都是以肝醣為 主要能量的供應來源。如果你在長時間運動後，肝醣相對消耗的情況下，又不進行任何的補充，肝醣沒辦法生成，身體沒有醣 類來轉換能量，就會利用胺基酸，也就是蛋白質來轉換能量，長久下來反而會造成肌肉組織的流失。很多減肥的人，本來就常 常吃不太夠，在熱量不足營養又不足夠的情況下，反而會更覺得疲累或昏昏欲睡，長久下來肌肉組織流失，荷爾蒙也有可能失 調，反而失去了一開始想要健康減肥，獲得美好體態的初衷。

運動後均衡飲食

有些健身達人認為，運動後要大量補充蛋白質，但如果不是專業健美運動員，完全沒有這個必要。實際上攝入過多的蛋白 質對腎臟是個沉重的負擔，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質供應量就足夠了，但也不建議只吃蔬菜水果，或只喝點白粥，還 應以食物多樣，平衡膳食為好。

有的人害怕鍛鍊消耗過多，會導致食慾大增，其實這種擔心也是沒有必要的。有研究發現，和不運動的情況相比，適當的 運動不僅不會讓人吃得更多，反而有利於短期內的食慾控制。

需要注意的是，運動後及時足量補充水分才是真，兼顧碳水化合物和微量營養素，以便促進恢復。要想運動後迅速恢復體 力，高糖、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物是最好的選擇。此外，在體內能量儲備物質恢復方面，要補充含糖和電解質 的飲料、食物，而且補充得越早越好。因為運動後糖元合成酶活性最高，儘快補充，能有效恢復體力。給大家推薦一些適宜食 用的食物，如運動飲料、各種果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花湯，各種蔬菜、水果、豆腐、海帶、蝦皮等，這些食物能有效補充體液 和能量的同時，還有利於消除疲勞、減輕肌肉痠痛。