馬甲線 體脂率能否決定你的肥胖

很多人為了判斷自己的肥胖程度一般是會進行一定的測量的，但是很多的工具都是不適合的，不準確的，那麼我們該如何去判斷呢？現在很多人都有自己的馬甲線，那麼通過馬甲線可以判斷嗎？今天小編告訴大家是如何判斷的。

其實很多人都是覺得自己肥胖，但是不知道是怎麼判斷的，那麼我們該如何判斷自己肥胖呢？

判斷是否肥胖的標準應該是體脂肪率，既體脂肪佔總體重的百分比。那麼如何判斷自己的體脂率呢？一個最簡單的方法就是目測。

娛樂圈中的審美觀已經在不知不覺中經歷了一次更新換代，電線杆式的花樣美男和瘦如紙片的窈窕淑女早已OUT，現在男星追求的是穿衣顯瘦、脫衣有肉，女星的努力目標是看起來瘦瘦、摸起來肉肉，因此最近娛樂圈的健身塑形風颳得十分勁爆。這是一個不僅要靠臉拼鮮肉、鮮花的時代，還是一個靠身材拼肌肉、線條的時代。

袁珊珊日前在微博大秀自己的健身成果，因小腹健碩的肌肉而形成的迷人“馬甲線”獲得了一片點贊，引發8萬多次轉發。《真正男子漢》曝光了杜海濤一組裸上身的訓練照，照片中杜海濤腰間露肥肉。第二天他便在微博晒出網友pS的肌肉照，照片中杜海濤擁有著腹肌和馬甲線，他自己則稱舒服多了。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，實際這並不準確。判斷是否肥胖的標準應該是體脂肪率，既體脂肪佔總體重的百分比。那麼如何判斷自己的體脂率呢？一個最簡單的方法就是目測。

女子的體脂率與體型特點

8%~10%

極少數女運動員達到的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小)。

11%~13%

背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態)。

14%~16%

背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19%

理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

20%~22%

理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25%

理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。

26%~28%

全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露。

29%~31%

腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。

32%~34%

腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。

35%~37%

腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。

38%~40%

腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。

41%以上

腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。

關於馬甲線的一些誤區

誤區1：做運動，但飲食不控制

你可以一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。事實上我見過一些經常運動的人仍然很胖。然後他們開始懷疑自己的基因問題(天生肥胖)，但卻忽略了自己的飲食。事實就是，長跑一個小時大約能消耗400卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小於總消耗。

試想下一天有24個小時，而一般人每天的鍛鍊不會超過一個小時。所減肥的關鍵，重要的是如何度過一整天，而不是指望那一個小時能給你減多少。確實在一小時的跑步後你的體重或許輕了半斤，甚至一斤，但你要知道那絕大多數都是水分，你真正從運動中消耗的脂肪只有可憐的20-30克。有氧運動要從25-30分鐘 左右才會開始消耗體脂肪，前面的供能主要是來自糖原。

所以你要記住，運動只是輔助，正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。

誤區2：不吃早飯，或者長時間不進食

不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中後面的時間裡更難以消耗脂肪。如果你長時間不進食，經常捱餓之後等於對身體發出了“饑荒”訊號，而身體會做出這樣的反應：在你下一次的進食後儲存更多的脂肪，以備之後所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點零食(比如低糖的水果，一片面包)，讓身體處於隨時有能源供應的狀態而非饑荒狀態。

誤區3：區域性減肥

常常看到論壇里人問：怎麼減腰部脂肪，怎麼減腹部脂肪之類的問題，並且強調自己其他部分不胖。而且在一些健身網站，還經常看到一些諸如某某腰腹運動平坦小腹，甚至一些所謂的“按摩瘦身霜”。事實是：脂肪只可能全身減，而不能區域性減。腰腹部位由於毛細血管豐富，極易吸收營養物質，因此本來就是人體最易堆積脂肪的部位。而要減少腰腹脂肪，唯一有效的辦法就是控制飲食+合理運動。

誤區4：禁止任何脂肪的攝入

人們往往會產生這樣的誤解：吃脂肪長脂肪，但這並不對。不是脂肪讓人變胖，而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發胖是因為每克脂肪含有9卡路里，而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說要禁油。這並不正確。構成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學結構並不一樣。有些油脂(歐米加-3)不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。所以應該限制的是反式脂肪(大量存在於煎炸，加工食品)和飽和脂肪(肥肉)的攝入而非任何種類的食用油。

誤區5：高蛋白飲食讓人發胖

很多女性持有這樣的觀點。事實上三大營養素中，蛋白質是最不容易讓人變胖的成分，因為人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達30%，碳水化合物則只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。事實上高碳水化合物的飲食更容易發胖。

誤區6：只吃蔬菜水果

這是極為損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質，所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關，如果你通過這種方法減肥，可能在一個月內減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。結果就是你的外觀並沒有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。

正確的做法

一般減肥(較胖者減成理想型)

難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎上讓你吃的碳水化合物減半(比如原本一頓吃6兩飯，現在改成3兩)。儘量不要吃油炸食品，和富含飽和脂肪的肉類(比如豬肉)，儘量用蒸煮的方式代替炸，炒。同時少吃一些糖。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜(卡路里低而且讓你有飽腹感)。

以“出腹肌”為目的的減肥

也是大部分男性健身者的要求吧，誰都不希望自己辛辛苦苦練的腹肌被一層厚厚的體脂覆蓋著。大部分人有6塊腹肌，要能看到可見的四塊需要15%以下的體脂，要能看到6塊則要達到10%左右(因為小腹更容易堆積脂肪)。個人認為健身者要達到和保持10%左右的體脂並不是很困難。下面詳解。

運動方面，減脂階段一週做5-6次，保持階段一週做2次左右，每次40分鐘的有氧運動。最好是在早上。仰臥起坐等運動只能讓你的腹肌得到鍛鍊而無法消耗腹部脂肪。

飲食方面，減脂階段需要保證高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。睡前完全不能吃碳水化合物，因為食用碳水化合物會導致胰島素的釋放，入睡後新陳代謝放緩，碳水在胰島素的作用下將大量轉化成體脂肪儲存起來。

同時睡前吃碳水化合物還會增加你得二型糖尿病的風險。減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重)。保持階段，飲食方面不需要特別多的禁忌，只要注意不要吃得太多，個人的經驗是吃飽就可以。不要飽了以後再去吃很多零食。

嚴格“脫脂”

如果你的目標是李小龍式的精悍身材，那麼事情就沒那麼簡單了。體脂減得越低難度越大，對大多數人來說，體脂要從10%減到6%以下需要極為嚴格的飲食。這時候你要學會卡路里計算和食物量化。如果不能以嚴肅認真地態度對待我建議你還是不要往下看了。目前最有效率的脫脂方法是美國 william k博士發明的碳水迴圈法，這個方法可以讓你在減少脂肪的同時最大限度地保持瘦體重。

首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白麵。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果(如草莓，西柚，櫻桃)和複合碳水化合物(糙米，燕麥，全麥製品)。

具體做法是：4天作為一個迴圈，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中(最後睡前加餐不吃碳水)，另外需要高達1.5克的蛋白質和0.5克脂肪。碳水必須是複合碳水。蛋白質要選擇高BV(biology value，生物學價值)的製品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。

植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油(主要成分歐米加-9)和亞麻籽油/深海魚油，並且要以後者為主， 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。所 以假如你體重150斤，一天就需要攝入120克復合碳水，225克高質量的蛋白質和75克健康脂肪。

到第四天，加大碳水攝入量(每斤體重3克)，蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失。

如此迴圈，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。

結語：以上就是關於馬甲線的有關內容，最後要說的是，減肥真的靠的是毅力和堅持，如果你三天打魚兩天晒網，或者對美食極度缺乏抵抗力，將很難成功。希望上述的內容可以幫助大家。